Po 70. roku życia ludzkie ciało przechodzi przez bardzo specyficzny etap. Nie chodzi po prostu o „trochę więcej starzenia się”, ale o głęboką reorganizację kilku układów jednocześnie.
Wiele osób jest zaskoczonych, zauważając, że pewne zmiany nie zachodzą stopniowo, ale niemal jednocześnie: zaburzenia snu, wahania temperatury ciała, zaburzenia trawienia, zaburzenia równowagi, a masa mięśniowa zaczyna szybciej zanikać.
Wiedza o tych zmianach nie jest powodem do strachu. Wręcz przeciwnie: ich zrozumienie pozwala nam przewidywać, dostosowywać się i utrzymywać dobrą jakość życia przez wiele kolejnych lat.
1. Dlaczego sen staje się nieregularny po 70. roku życia
Jedną z pierwszych zmian, które zauważa prawie każdy, jest to, że nie śpi już tak dobrze jak kiedyś.
Po 70. roku życia mózg produkuje mniej melatoniny, hormonu regulującego głęboki sen. Ponadto wewnętrzny zegar biologiczny staje się bardziej wrażliwy na światło i hałas.
To powoduje:
-
Budzisz się kilka razy w nocy
-
Będziesz mieć trudności z ponownym zaśnięciem
-
Czujesz się zmęczony, mimo że przeleżałeś w łóżku wiele godzin.
To nie jest bezsenność w klasycznym rozumieniu. To zmiana neurologiczna typowa dla tego etapu życia.
Co pomaga
-
Wystawiaj się na działanie naturalnego światła rano
-
Unikaj jasnych ekranów w nocy
-
Utrzymuj regularne godziny snu
2. Kiedy ciało traci zdolność dokładnej regulacji temperatury.
Po 70. roku życia układ regulujący ciepło i zimno staje się mniej wydajny.
Oznacza to, że organizm potrzebuje więcej czasu, aby przystosować się do zimnej lub gorącej pogody.
Dlatego wiele starszych osób:
-
Czują zimno, gdy inni nie czują zimna
-
Łatwiej się przegrzewają
-
Mniej się pocą, przez co trudniej je ochłodzić
Zmiana ta nie jest jedynie niedogodnością: zwiększa ona również ryzyko udaru cieplnego lub hipotermii.
Co należy zrobić
-
Ubieraj się warstwowo, nawet w pomieszczeniach
-
Unikaj ekstremalnych temperatur
-
Utrzymuj dobre nawodnienie
3. Zmiany trawienne, które występują u niemal każdego
Układ trawienny również ulega zmianom.
Po 70. roku życia żołądek produkuje mniej kwasu, jelita pracują wolniej, a wchłanianie niektórych składników odżywczych maleje.
Może to spowodować:
-
Szybkie uczucie sytości
-
Zaparcie
-
Niedobory witaminy B12, żelaza lub wapnia
Wiele osób uważa, że uczucie ciężkości jest „normalne”, ale w rzeczywistości jest to stan układu trawiennego, który wymaga teraz większej uwagi.
Co pomaga najbardziej
-
Jedz mniejsze porcje
-
Zwiększ ilość naturalnego włókna
-
Pij wodę przez cały dzień
4. Równowaga słabnie, ale można ją wytrenować
Jedną z najniebezpieczniejszych zmian po 70. roku życia jest utrata równowagi.
Występuje ona nie tylko z powodu osłabienia mięśni, ale również ze względu na zmiany w uchu wewnętrznym, wzroku i czasie reakcji mózgu.
Dobra wiadomość jest taka, że proste ćwiczenia równowagi mogą zmniejszyć ryzyko upadku nawet o 45%.
Oto kilka przykładów:
-
Stanie na jednej nodze, opierając się o krzesło
-
Idź prosto, stawiając jedną stopę przed drugą.
-
Delikatne ćwiczenia tai chi lub powolne, kontrolowane ruchy
Nie chodzi o siłę, ale o koordynację i kontrolę.
5. Jak wykorzystać białko, aby spowolnić utratę mięśni
Po 70. roku życia organizm traci masę mięśniową, nawet jeśli spożywa tyle samo pokarmów co wcześniej.
Proces ten nazywa się sarkopenią i jest jedną z głównych przyczyn osłabienia, zmęczenia i utraty niezależności.
Klucz leży w dwóch rzeczach:
-
Spożywaj wystarczającą ilość białka
-
Pobudzaj mięśnie ruchem
Samo „zjedzenie odrobiny mięsa” nie wystarczy. Organizm potrzebuje białka rozłożonego na cały dzień: na śniadanie, obiad i kolację.
Dobre źródła:
-
Jajka
-
Ryba
-
Mleczarnia
-
Rośliny strączkowe
-
Chude mięso
Dlaczego zrozumienie tych zmian jest tak ważne?
Te pięć zmian występuje u niemal każdego po 70. roku życia, niezależnie od tego, czy był bogaty, wysportowany, czy dbał o zdrowie.
Nie są one oznaką porażki ani choroby. Są etapem biologicznym.
Różnica między starością schorowaną a starością aktywną nie polega na unikaniu tych zmian, lecz na umiejętności reagowania na nie.
Kiedy zrozumiesz, co dzieje się w ciele, będziesz w stanie:
-
Lepiej spać
-
Zapobiegaj upadkom
-
Utrzymać siłę
-
Lepiej trawić
-
Żyj z większą energią
A to jest ogromna zaleta w każdym wieku.
